Tipi di allenamento della flessibilità

Per mantenere o aumentare la flessibilità vengono usate varie tecniche di stretching. I metodi più comuni sono:

  • Stretching balistico
  • Stretching statico
  • Stretching PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva) 
  • Stretching dinamico

 L'allenamento della flessibilità può essere ulteriormente suddiviso in stretching attivo o passivo. Lo stretching attivo si realizza quando la persona che esegue lo stretching fornisce la forza per l'allungamento. Ad esempio, durante l'esercizio di allungamento per arrivare a toccare la punta dei piedi in posizione seduta, la persona fornisce la forza per il piegamento in avanti che allunga gli ischiocrurali e la parte lombare. Al contrario lo stretching passivo si verifica quando un partner o uno strumento forniscono la forza per l'allungamento.

 

Stretching Balistico: Lo stretching balistico (rimbalzo) consiste in scatti rapidi e incontrollati.

Poiché questi movimenti sono eseguiti a velocità elevate, il tasso e il grado di allungamento, sono difficili da controllare. Un altro aspetto negativo dello stretching balistico è che questo tipo di stretching può danneggiare il muscolo o il tessuto connettivo, soprattutto quando vi è stata una precedente lesione per via dell'attivazione dei fusi neuromuscolari. Anche se ampiamente usato in passato questo tipo di stretching non è più considerati un metodo accettabile per aumentare l'arco di movimento di un'articolazione.

 

 

Stretching Statico: Il metodo più usato per aumentare la flessibilità è lo stretching statico. Durante lo stretching statico viene usata una lenta velocità costante per arrivare alla posizione d'allungamento che in genere viene mantenuta per circa 30 secondi. Il corretto grado d'allungamento deve essere sempre contenuto entro la soglia di dolore. Mentre viene mantenuta la posizione, la sensazione di tensione deve diminuire e, se ciò non dovesse accadere, la posizione d'allungamento deve essere lentamente ridotta. Questa tecnica implica il rilassamento e il contemporaneo allungamento del muscolo sottoposto a stretching. A causa della bassa velocità a cui viene eseguito l'allungamento, il riflesso da stiramento del muscolo sottoposto a stretching non viene attivato. E' importante notare che mantenere la posizione d'allungamento per oltre i 30 secondi non rappresenta necessariamente un vantaggio. Ad esempio, è stato riscontrato che aumentare il tempo da 30 a 60 secondi non determina un miglioramento della flessibilità. Nonostante lo stretching statico rappresenta un'ottima tecnica d'allungamento, ricerche recenti suggeriscono che eseguire esercizi di flessibilità statica prima di un attività dinamica (sollevamento pesi, corsa ecc.) può avere un effetto negativo sulla prestazione.

 

 

Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva: Sebbene vi è una varietà di tecniche PNF, probabilmente il metodo più comune implica il portare il muscolo o l'articolazione in allungamento statico mentre si mantiene il muscolo rilassato. Dopo che questa posizione di allungamento statico è mantenuta per 10 secondi il muscolo viene contratto per 6 secondi con una contrazione isometrica contro un oggetto esterno fisso (ovvero il partner) che agisce nella direzione dell'allungamento. Dopo una pausa molto breve (1-2 secondi), viene seguito un altro allungamento passivo di 30 secondi, che può dare origine a un allungamento maggiore. La contrazione isometrica produrrà la stimolazione dei rispettivi organi tendinei del Golgi; questo può aiutare a mantenere una bassa tensione muscolare durante la seconda manovra di stretching, consentendo al tessuto connettivo di allungarsi ulteriormente e determinando un aumento dell'escursione articolare.

Lo stretching PNF può essere superiore ad altri metodi di stretching poiché contribuisce al rilassamento articolare, che potenzialmente concorre a un aumento dell'escursione articolare. Sebbene alcuni studi dimostrano che il PNF produca risultati migliori di altre forme di stretching, le tecniche PNF possono non essere pratiche da usare. Un limite è la necessita di un partner o di un Personal Trainer che deve fare molta attenzione a non allungare troppo il muscolo. Inoltre, la PNF può essere pericolosa se la persona non conosce a fondo le tecniche corrette.

 

Stretching Dinamico: Lo stretching balistico e quello dinamico sono simili in quanto entrambi permettono movimenti più veloci durante l'allenamento. Tuttavia, lo stretching dinamico esclude i rimbalzi e implica movimenti specifici di uno sport o dello schema di movimento. Un esempio di Stretching dinamico può essere lo slancio della gamba oltre la testa, tecnica ampiamente utilizzato in tutte le arti marziali. L'uso della flessibilità dinamica è ancora qualcosa di controverso. Tuttavia, applicare la specificità del principio di allenamento all'allenamento della flessibilità può aiutare a ridurre la polemica. Ad esempio, nessuna persona usa solo l'allenamento isometrico per sviluppare la forza muscolare. Piuttosto, un obiettivo dell'allenamento con i sovraccarichi è sviluppare una forza utilizzabile e funzionale. Questo spinge a chiedersi perché cosi tante persone utilizzano solo esercizi statici per sviluppare la flessibilità. Analogamente, la flessibilità dinamica può essere più apropriata poiché simula più da vicino i movimenti che si verificano nell'attività quotidiana o nello sport praticato.

 

Ivo Petrov

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